Список упражнений для тренажерного зала. В этом разделе представлены самые распространенные упражнения для занятий в тренажерном зале. Комплекс Упражнений в Тренажерном Зале. Упражнения в Тренажерном Зале. Бесплатная книга: Если вы пришли в тренажёрный зал и поначалу не знаете, как заниматься, то на помощь вам. Основные упражнения в тренажерном зале. Придя в тренажерный зал, вы увидите, как много существует различных упражнений. Например, только на плечи можно насчитать более ста видов! Я новичок в тренажерных залах. Перед этими упражнениями каждый раз бегаю по 5-10 минут для разогрева тела. Наши бесплатные книги. Основы и нюансы любительского атлетизма.
Комплекс упражнений для тренажёрного зала. Этот простой комплекс упражнений для тренажёрного зала я рекомендую, если Вы только пришли в тренажёрный зал и не знаете, что и зачем нужно делать. Комплекс рассчитан на два месяца. Цель – подготовительная.
На всякий случай очень рекомендую статью о том, зачем нужен начальный комплекс упражнений. Занятия по этому комплексу стоит проводить 2- 3 раза в неделю. Начните с одного подхода в каждом упражнении. На первой неделе делайте 1 подход. На второй по 2 подхода. Начиная с третьей недели делайте по 3 подхода в каждом упражнении. Перечень упражнений комплекса.
Работа на кардиотренажёре. Это разминка и кардиотренинг. Подтягивания коленей к груди сидя. Упражнение для мышц пресса. Приседания со штангой.
Базовая тренировка всего тела, особенно ног. Тренировка мышц груди, плечевого пояса, трицепсов. Вертикальная тяга в тренажёре. Тренировка широчайших мышц спины и бицепсов. Тренировка дельтовидных мышц.
Сгибания рук со штангой. Тренировка бицепсов и мышц предплечий. Тренировка мышц пресса. Особенно полезно для того, чтобы убрать живот. А теперь подробнее по каждому упражнению. Работа на кардиотренажёре. Это может быть эллиптический тренажёр, стационарный велосипед, беговая дорожка или тренажёр для гребли .
Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы. На нашем сайте в абсолютно бесплатном доступе представлены программы для любых целей.
Начните с 3- 5 минут и постепенно доведите до 2. Частота пульса постепенно (в течение месяца) должна быть доведена до 1. Будьте бодры и активны при работе на кардиотренажёре.
Не висните на его поручнях, не делайте движения лениво и медленно. Не разговаривайте во время работы.
Все эти ненужные вещи означают, что Вы работаете неполноценно и не можете рассчитывать на полезный результат: снижение веса и тренировка сердечно- сосудистой и дыхательной систем. Подтягивания коленей к груди сидя. Исходное положение: Сядьте на гимнастическую скамью или на обычную табуретку. Отклоните тело назад и обопритесь на согтутые в локтях руки.
Одновременно подайте вперёд тело, чтобы максимально сократить мышцы пресса. Задержитесь в таком сокращённом положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Проделайте нужное число повторений. Часто это количество может достигать 5. По мере роста тренированности Вы можете цеплять к ногам дополнительные грузы. Упражнение тренирует прямые мышцы живота (пресс) и косые мышцы живота.
Нагрузку получают также мышцы бёдер. Такие подтягивания коленей к груди являются прекрасной разминкой в начале тренировки. Дыхание: При подтягивании коленей к груди делайте выдох, при опускании - вдох. Вариации упражнения: Упражнение часто делают в ускоренном темпе. Приседания со штангой. Это упражнение лучше всего делать с использованием специальных стоек или силовой рамы.
Штанга должна располагаться на стойках чуть ниже уровня Ваших плеч. На талию обязательно наденьте специальный тяжелоатлетический пояс. Исходное положение: Снимите штангу со стоек. Она должна лежать на Ваших трапециевидных мышцах. Отшагните от стоек, немного поднимите голову, устремив взгляд вверх.
Приподнятый взгляд поможет Вам сохранять спину прямой. Ноги расставьте на ширину плеч. Плавно согните ноги в коленях и присядьте так низко, насколько это возможно. Следите при этом за тем, чтобы спина не округлялась. Наиболее часто рекомендуют сгибать ноги до такого положения, когда бёдра оказываются параллельными полу. Если Вам удаётся присесть на максимальную глубину и ноги сгибаются максимально, тогда не допускайте внизу пружинящего движения (отбива). Опустившись вниз, сразу начните мощное обратное движение.
Чётко зафиксируйте вертикальное положение. Затем снова начните плавно приседать. Проделайте требуемое количество повторений. Непременно пользуйтесь помощью страхующего.
Рекомендуется выполнять упражнение в 3- 5 подходах по 6- 8 повторений не чаще одного- двух раз в неделю. Предварительно делайте один- два подхода без веса, чтобы разогреть связки и мышцы. Дыхание: при движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох. Упражнение приседания со штангой является одним из важнейших базовых упражнений для мышц всего тела, а не только квадрицепсов. Исходное положение: лёжа на горизонтальной скамье. Стопы плотно прижаты к полу, ягодицы – к скамье.
Снимите штангу со стоек и удерживайте её на вытянутых руках. Ширина хвата примерно 8. Плавно опустите штангу вниз, сгибая руки.
Гриф должен коснуться груди примерно на уровне сосков. Сразу после касания начните выжимать штангу вверх. Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц. При выжимании штанги не разгибайте локти до отказа. Это прямой путь к травме.
Задержите штангу в верхней точке на мгновение, мысленно отметив напряжение в грудных мышцах. Снова плавно опустите штангу на грудь. И так далее. Не допускайте отбива. Гриф штанги не должен ударяться о грудь с целью спружинить и облегчить выжимание. Обязательно просите кого- нибудь проследить за Вами, пока Вы делаете упражнение. Особенно, если используете тяжёлые веса.
Фиксируйте блины замками. Дыхание: опускание штанги – вдох, выжимание штанги – выдох. Вертикальная тяга в тренажёре. Упражнение выполняется с использованием специального тренажёра, имитирующего подтягивания.
Исходное положение: возьмитесь за гриф тренажёра пронированным хватом (ладонями вперёд). Ширина хвата должна составлять не менее 7. Проследите, чтобы хват был равномерным, симметричным. Прогните спину и отклоните торс немного назад. Плавно подтяните гриф к верхней части груди.
Почувствуйте, как сократились широчайшие мышцы спины и как сблизились лопатки за счёт сокращения трапециевидных мышц. Задержитесь в этом положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сразу же снова подтяните гриф к груди. Однако, откажитесь от этого варианта, если это вызывает неприятные ощущения в плечах. Возможны также вариации в ширине хвата и повороте кистей рук.
Вы можете использовать супинированный хват (ладони к себе), чтобы сильнее включить в работу бицепс. Обычно супинированный хват используют при ширине хвата на уровне ширины плеч, или при более узком хвате. Возможно также выполнение упражнения с сильно отклонённым назад торсом. Это позволяет проработать мышцы спины под необычным углом. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч.
Штанга удерживается на груди согнутыми руками. Хват пронированный (ладони смотрят вперёд). Ширина хвата примерно на 1. Колени слегка согнуты. Используйте специальный тяжелоатлетический пояс на талию. Чтобы принять исходное положение, Вы можете либо брать штангу с пола и закидывать её на грудь, либо брать штангу с высоких стоек (примерно на уровне груди).
Обязательно закрепляйте блины на штанге специальными замками. Аккуратно выжмите штангу вверх. При этом не разгибайте руки до конца.
Локти должны остаться немного согнутыми. Задержитесь на мгновение в этом положении и плавно опустите штангу на грудь. Сразу же снова начните её выжимать. Рекомендуемое количество повторений – 1. Рекомендуемое количество подходов – 3- 5. Дыхание: движение вверх – выдох, движение вниз – вдох.
Упражнение развивает передние и боковые части дельтовидных мышц, трицепсы. Вариации упражнения: людям, у которых есть проблемы с поясницей, рекомендуется делать это упражнение сидя на скамье со спинкой. Такой вариант не рекомендуется, если есть малейшие проблемы (травмы) с плечами.
Ещё один вариант упражнения – делать его с гантелями. Сгибания рук со штангой. Исходное положение: встаньте прямо, штанга в опущенных руках. Локти плотно прижаты к телу. Плавно согните руки в локтях. Максимально сожмите бицепс в верхнем положении.
Плавно разогните руки и сразу же снова начните их сгибать. Обратите внимание на то, чтобы локти не двигались вперёд.
Критерием правильного выполнения упражнения является невозможность расслабить бицепсы, когда руки со штангой согнуты. Не помогайте себе раскачиваниями телом. Если без этого Вы не можете проделать нужное количество повторений, значит вес штанги слишком велик. Дыхание: при сгибании рук – выдох, при разгибании – вдох. Вы можете менять ширину хвата на каждом занятии, чтобы разнообразить воздействие на бицепсы.
Считается, что более широкий хват воздействует на внутренние части бицепсов (ближе к телу), а более узкий - на внешние. Для этого упражнения следует встать прямо, наклониться вперёд и опереться ладонями в колени полусогнутых ног. На фото упражнение выполняется сидя на коленях. Разница между этими вариантами не велика. На вдохе надуть живот, на выдохе максимально втянуть его. Проделайте таким образом не менее 1.
Частоту втягиваний определите самостоятельно. Обычно затрачивают 1- 2 секунды на втягивание живота, 1- 2 секунды задерживают во втянутом состоянии, 1- 2 секунды на вдох и надувание живота. Это упражнение выполняется в одном подходе. Позволяет хорошо подтянуть живот за счёт укрепления поперечной мышцы живота и тренировки диафрагмы. Методические рекомендации по начальному комплексу: 1. Следует делать все упражнения в замедленном темпе, если отдельно не указано иное.
На подъём веса затрачивайте 1- 3 секунды, на опускание – 2- 3 секунды. Общая схема для всех упражнений, если не указано отдельно: 3 подхода по 1. Правильно выбирайте вес штанги и гантелей!
Вес считается правильным, если во втором подходе при точной технике Вы не можете выполнить полностью нужное число повторений. Например, при сгибаниях рук со штангой нужно сделать 3 подхода по 1. Во втором подходе должно получиться только 8 или 9 повторений.
Но это правило следует использовать лишь с третьей недели занятий. До этого занимайтесь более лёгкими снарядами.
Обязательно хорошенько разминайтесь и делайте простые упражнения на растяжку. Перед каждым упражнением сделайте один разминочный подход с весом 5.
Постарайтесь в течение 3. Для желающих похудеть это может быть банан, апельсин или стакан любого фруктового сока (см. Для желающих набрать недостающие килограммы я рекомендую протеиновый высококалорийный коктейль (например, коктейль Дикуля).
Я лично вообще всегда плотно ем после занятий. Не забывайте постоянно повышать рабочий вес. Но не очень- то спешите, чтобы не травмироваться. Это называется принципом прогрессивной сверхнагрузки. Вы можете менять местами упражнения, если находите это целесообразным для себя.